ダンスレッスンがない日も自宅で出来ることってないかなと思っている方に、自分のお部屋でも出来る練習方法について解説します。

今回の記事では自主練習で体幹を鍛える方法を紹介します。

体幹はダンスパフォーマンスにおいて重要な要素であり、安定した動きとバランスをサポートする役割を果たします。

ここでは、効果的な体幹トレーニングを行うためのテクニックをご紹介します。

 

体幹を鍛える練習：プランク

プランクは体幹を強化するための基本的なエクササイズで、背中や腹筋、お尻の筋肉を効果的に鍛えることができます。正しいフォームを保つことが重要です。

【手順】

1.肘を曲げて地面につき、前腕を地面に平行に配置します。肘から先の部分が正しく位置しているか確認しましょう。
2.つま先も地面につけ、体を地面から浮かせます。身体は一直線になるようにし、お尻を上げずに下げずに、水平な状態を保ちます。
3.頭からかかとまで、身体全体の筋肉を緊張させます。背中やお腹、お尻の筋肉を特に意識して緊張させることを心がけましょう。
4.視線は地面に向けたまま、首を無理に上げたり下げたりしないようにします。首の位置も背骨と一直線に保ちます。
5.この姿勢を数十秒間キープします。初めての場合は10〜20秒から始め、徐々に時間を延ばしていきます。

【ポイント】

腰を下げたり上げたりせず、身体全体を水平に保つことが大切です。お尻が突き出すのを避けてください。

姿勢を保つ際に呼吸を忘れずに行いましょう。

ゆっくりと深呼吸を続けることで、筋肉が疲れにくくなります。

初めての場合や体力がない場合は、膝をついてプランクを行う「膝プランク」から始めることもできます。

フォームが崩れる前に終了し、徐々に時間を増やしていくことで、効果的なトレーニングが可能です。

プランクはダンスのパフォーマンス向上に必要な体幹強化のための優れたエクササイズです。

正しいフォームとゆっくりとした進行を心がけ、徐々に成果を感じられるようにしましょう。

 

体幹を鍛える練習：バードドッグ

バードドッグは体幹の安定性を高めるためのエクササイズで、背中や腹筋、お尻の筋肉をバランスよく鍛えることができます。

正しいフォームとコントロールを保つことが大切です。

【手順】

1.両手と両膝を地面につき、四つん這いの姿勢になります。手は肩幅に、膝はヒップ幅に配置します。
2.右手を正面に伸ばすと同時に、左足を後ろに伸ばします。背中は平行に保ち、体が一直線になるようにします。
3.このポジションで数秒間キープし、お腹や背中の筋肉を緊張させます。バランスを保ちながら安定した姿勢を維持します。
4.元の位置に戻し、反対側でも同様の動作を行います。左手を正面に伸ばすと同時に、右足を後ろに伸ばします。

【ポイント】

腰を下げたり上げたりせず、体を水平な状態に保つことが大切です。背中が反りすぎたり、丸まったりしないように注意しましょう。

手と足を伸ばす際に、肩と尾てい骨のラインを保つように心がけます。身体が傾かないようにバランスを取ることが重要です。

動作をコントロールして行うことで、筋肉の緊張を感じやすくなります。急いで行うのではなく、ゆっくりと正確に行いましょう。

姿勢を保ちつつ、呼吸を続けることも忘れずに行います。深呼吸を心がけ、筋肉をリラックスさせずに行動します。

正しいフォームを保ちつつ、安定感を高めるためのトレーニングを行いましょう。

 
ダンスの練習がない日でも、これらの体幹トレーニングを取り入れることで、安定した動きとバランスを向上させることができます。

定期的なトレーニングを通じて体幹を鍛え、ダンスパフォーマンスの質を向上させていきましょう。